O ferro é um mineral fundamental para o bom funcionamento do organismo, pois ele é responsável pelo transporte de oxigênio para todas as células. Por isso, uma dieta saudável sempre deve contar com alimentos ricos em ferro, de modo a suprir as necessidades diárias desse nutriente.

Quando estamos cansados, sem disposição e com palidez na pele e na região abaixo dos olhos, um dos principais palpites é que estamos com anemia – uma doença causada principalmente pela falta de ferro.

Para desempenhar suas funções, nosso corpo depende da produção de energia dentro das células a partir da metabolização da glicose (açúcar) proveniente da alimentação. Esse mecanismo necessita da presença de moléculas de oxigênio, que são levadas até as células pelas hemácias – também conhecidas como glóbulos vermelhos ou células vermelhas do sangue.

Dentro das hemácias, a estrutura que carrega o oxigênio é uma proteína chamada hemoglobina, a qual só consegue transportar esse elemento com ajuda do ferro. É por isso que ele é tão importante para o nosso organismo.

A necessidade de ferro varia durante as fases da vida

Além de participar do transporte de oxigênio para os tecidos, permitindo a produção de energia, o ferro é fundamental para o crescimento saudável das crianças, para o fortalecimento das nossas defesas e para o bom desempenho das funções de memória, aprendizagem e produtividade.

Dessa maneira, a ingestão recomendada de ferro muda conforme a faixa etária da pessoa. Além disso, para as mulheres, ela aumenta durante a gestação, pois esse mineral é essencial para o desenvolvimento do bebê e da placenta e para a produção das células do sangue.

Assim, de acordo com a Anvisa, a ingestão diária recomendada (IDR) de ferro em cada etapa da vida é a seguinte:

Faixa etária	mg/dia
0 a 6 meses	0,27
7 a 11 meses	9
1 a 3 anos	6
4 a 6 anos	6
7 a 10 anos	9
Adultos	14
Gestantes	27
Lactantes	15

É verdade que os vegetarianos correm mais risco de ter anemia?

Depende. Os alimentos de origem animal, como a carne vermelha e o fígado de frango, contêm mais ferro do que os de origem vegetal. Além disso, o organismo consegue absorver cerca de 20% a 30% do mineral presente em carnes e outros alimentos de origem animal, enquanto a absorção do ferro em produtos vegetais varia de 2% a 10%.

Porém, vegetais de folhas verde-escuras, feijão, lentilha e outros produtos vegetais também oferecem boas quantidades de micronutriente. Desse modo, é possível evitar a anemia em dietas vegetarianas e veganas quando se segue uma alimentação bem planejada para compensar a menor absorção.

Essa diferença acontece devido à composição bioquímica dos alimentos: o ferro é mais bem absorvido pelo organismo a partir de fontes animais por estar ligado a uma estrutura chamada porfirina, recebendo o nome de “ferro heme”. Os vegetais, por sua vez, não contam com essa estrutura, e o mineral passa a ser chamado de “ferro não heme”.

Contudo, consumir apenas o ferro heme (de origem animal) pode trazer prejuízos ao organismo, já que esses alimentos contêm maiores taxas de gordura e colesterol. Por isso, o ferro não heme (de origem vegetal) não deve ser deixado de lado.

Além disso, é possível aumentar a absorção do ferro não heme ao consumir vegetais ricos nesse mineral acompanhados por alimentos que contenham vitamina C, como as frutas cítricas.

Alimentos ricos em ferro de origem animal e vegetal

A seguir, você vai encontrar uma lista de alimentos ricos em ferro separados em produtos de origem animal e vegetal. A quantidade do mineral apresentada corresponde a uma porção de 100 gramas do alimento, enquanto a ingestão diária recomendada (IDR) tem como base a necessidade estimada para um adulto (14 mg). Confira:

Origem animal	Ferro (mg)	% IDR
Fígado de frango	8,5	61%
Coração de frango	6,5	46%
Fígado bovino	5,8	41%
Vitela	3,6	26%
Sardinha em conserva	3,5	25%
Picanha	3,2	23%
Patinho	3,0	21%
Manjuba frita	3,0	21%
Filé mignon bovino grelhado	2,9	21%
Gema de ovo de galinha	2,9	21%
Acém moído cozido	2,7	19%
Contrafilé grelhado	2,4	17%
Camarão sete-barbas frito	2,4	17%
Costela bovina	2,2	16%
Cordeiro	2,2	16%

Origem vegetal	Ferro (mg)	% IDR
Coentro (folhas desidratadas)	81,4	581%
Farinha de soja	13,1	94%
Gergelim	5,4	39%
Castanha-de-caju torrada	5,2	37%
Semente de linhaça	4,7	34%
Farinha de centeio integral	4,7	34%
Aveia em flocos	4,4	31%
Agrião	3,1	22%
Beterraba crua	2,5	18%
Lentilha cozida	1,5	11%
Quinoa cozida	1,5	11%
Feijão-preto cozido	1,5	11%
Grão-de-bico cozido	1,4	10%
Feijão-carioca cozido	1,3	9,3%
Seleta de legumes	1,1	7,9%

A partir dessa lista, você pode montar seu prato visando suprir as necessidades de ferro do seu corpo. O ideal é misturar alimentos tanto de origem animal quanto de origem vegetal, pois assim você equilibra a absorção do ferro com o conteúdo de gorduras, proteínas e fibras.

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Fonte(s): Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, G1, ILSI e Portal Anvisa