Quais são os principais alimentos ricos em ferro?
O ferro é um mineral fundamental para o bom funcionamento do organismo, pois ele é responsável pelo transporte de oxigênio para todas as células. Por isso, uma dieta saudável sempre deve contar com alimentos ricos em ferro, de modo a suprir as necessidades diárias desse nutriente.
Quando estamos cansados, sem disposição e com palidez na pele e na região abaixo dos olhos, um dos principais palpites é que estamos com anemia – uma doença causada principalmente pela falta de ferro.
Para desempenhar suas funções, nosso corpo depende da produção de energia dentro das células a partir da metabolização da glicose (açúcar) proveniente da alimentação. Esse mecanismo necessita da presença de moléculas de oxigênio, que são levadas até as células pelas hemácias – também conhecidas como glóbulos vermelhos ou células vermelhas do sangue.
Dentro das hemácias, a estrutura que carrega o oxigênio é uma proteína chamada hemoglobina, a qual só consegue transportar esse elemento com ajuda do ferro. É por isso que ele é tão importante para o nosso organismo.
A necessidade de ferro varia durante as fases da vida
Além de participar do transporte de oxigênio para os tecidos, permitindo a produção de energia, o ferro é fundamental para o crescimento saudável das crianças, para o fortalecimento das nossas defesas e para o bom desempenho das funções de memória, aprendizagem e produtividade.
Dessa maneira, a ingestão recomendada de ferro muda conforme a faixa etária da pessoa. Além disso, para as mulheres, ela aumenta durante a gestação, pois esse mineral é essencial para o desenvolvimento do bebê e da placenta e para a produção das células do sangue.
Assim, de acordo com a Anvisa, a ingestão diária recomendada (IDR) de ferro em cada etapa da vida é a seguinte:
Faixa etária | mg/dia |
0 a 6 meses | 0,27 |
7 a 11 meses | 9 |
1 a 3 anos | 6 |
4 a 6 anos | 6 |
7 a 10 anos | 9 |
Adultos | 14 |
Gestantes | 27 |
Lactantes | 15 |
É verdade que os vegetarianos correm mais risco de ter anemia?
Depende. Os alimentos de origem animal, como a carne vermelha e o fígado de frango, contêm mais ferro do que os de origem vegetal. Além disso, o organismo consegue absorver cerca de 20% a 30% do mineral presente em carnes e outros alimentos de origem animal, enquanto a absorção do ferro em produtos vegetais varia de 2% a 10%.
Porém, vegetais de folhas verde-escuras, feijão, lentilha e outros produtos vegetais também oferecem boas quantidades de micronutriente. Desse modo, é possível evitar a anemia em dietas vegetarianas e veganas quando se segue uma alimentação bem planejada para compensar a menor absorção.
Essa diferença acontece devido à composição bioquímica dos alimentos: o ferro é mais bem absorvido pelo organismo a partir de fontes animais por estar ligado a uma estrutura chamada porfirina, recebendo o nome de “ferro heme”. Os vegetais, por sua vez, não contam com essa estrutura, e o mineral passa a ser chamado de “ferro não heme”.
Contudo, consumir apenas o ferro heme (de origem animal) pode trazer prejuízos ao organismo, já que esses alimentos contêm maiores taxas de gordura e colesterol. Por isso, o ferro não heme (de origem vegetal) não deve ser deixado de lado.
Além disso, é possível aumentar a absorção do ferro não heme ao consumir vegetais ricos nesse mineral acompanhados por alimentos que contenham vitamina C, como as frutas cítricas.
Alimentos ricos em ferro de origem animal e vegetal
A seguir, você vai encontrar uma lista de alimentos ricos em ferro separados em produtos de origem animal e vegetal. A quantidade do mineral apresentada corresponde a uma porção de 100 gramas do alimento, enquanto a ingestão diária recomendada (IDR) tem como base a necessidade estimada para um adulto (14 mg). Confira:
Origem animal | Ferro (mg) | % IDR |
Fígado de frango | 8,5 | 61% |
Coração de frango | 6,5 | 46% |
Fígado bovino | 5,8 | 41% |
Vitela | 3,6 | 26% |
Sardinha em conserva | 3,5 | 25% |
Picanha | 3,2 | 23% |
Patinho | 3,0 | 21% |
Manjuba frita | 3,0 | 21% |
Filé mignon bovino grelhado | 2,9 | 21% |
Gema de ovo de galinha | 2,9 | 21% |
Acém moído cozido | 2,7 | 19% |
Contrafilé grelhado | 2,4 | 17% |
Camarão sete-barbas frito | 2,4 | 17% |
Costela bovina | 2,2 | 16% |
Cordeiro | 2,2 | 16% |
Origem vegetal | Ferro (mg) | % IDR |
Coentro (folhas desidratadas) | 81,4 | 581% |
Farinha de soja | 13,1 | 94% |
Gergelim | 5,4 | 39% |
Castanha-de-caju torrada | 5,2 | 37% |
Semente de linhaça | 4,7 | 34% |
Farinha de centeio integral | 4,7 | 34% |
Aveia em flocos | 4,4 | 31% |
Agrião | 3,1 | 22% |
Beterraba crua | 2,5 | 18% |
Lentilha cozida | 1,5 | 11% |
Quinoa cozida | 1,5 | 11% |
Feijão-preto cozido | 1,5 | 11% |
Grão-de-bico cozido | 1,4 | 10% |
Feijão-carioca cozido | 1,3 | 9,3% |
Seleta de legumes | 1,1 | 7,9% |
A partir dessa lista, você pode montar seu prato visando suprir as necessidades de ferro do seu corpo. O ideal é misturar alimentos tanto de origem animal quanto de origem vegetal, pois assim você equilibra a absorção do ferro com o conteúdo de gorduras, proteínas e fibras.
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Fonte(s): Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, G1, ILSI e Portal Anvisa