Os alimentos ricos em fibras alimentares devem estar sempre em nossa dieta. Os benefícios comprovados das fibras são muitos e por essa razão aqueles que buscam ter uma dieta mais saudável devem sempre observar uma boa quantidade de itens fibrosos em seus pratos. Porém, você sabe dizer quais são esses benefícios?

Nesse artigo, vamos explicar em detalhes o que são as fibras alimentares, quais são os benefícios que elas trazem para a saúde e, principalmente, em quais alimentos você pode encontrar esse tipo de insumo de forma a completar a ingestão diária média recomendada.

Fibras alimentares: o que são?

Podemos encontrar fibras alimentares em maior abundância especialmente em alimentos de origem vegetal. Elas são a parte não digerível dos alimentos e, por essa razão, resistem à digestão e à absorção intestinal. Dessa forma, as fibras não passam por nenhum tipo de modificação durante o processo digestivo, mas ainda assim resultam em uma série de efeitos fisiológicos que são positivos à saúde.

Para a nossa saúde, o consumo adequado de fibras alimentares resulta na prevenção de uma série de doenças. Há muitos benefícios comprovados, enquanto muitos outros estudos ainda não podem ser considerados definitivos. Entre aqueles que podemos afirmar com todas as letras, podemos destacar os seguintes:

Melhoria do trânsito intestinal: as fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulam a motilidade intestinal por meio da distensão do cólon. Já as solúveis estimulam o crescimento de bactérias benéficas graças à fermentação no trato gastrointestinal, melhorando o trânsito e estabilizando a frequência das evacuações.

Auxílio no controle glicêmico: as fibras solúveis ajudam a tornar mais lenta a absorção dos carboidratos. Isso reduz os picos de insulina, uma vez que não há picos de glicose.

Auxílio do combate ao colesterol: as fibras solúveis ajudam a forma géis no intestino delgado que alteram a absorção de colesterol pelo organismo. Isso reduz os riscos cardiovasculares. No intestino grosso, há ainda a geração de ácidos graxos de cadeia curta, que podem auxiliar a reduzir a síntese de colesterol no fígado.

Auxílio na perda de peso: como estimulam a saciedade e são processadas mais lentamente pelo organismo, as fibras retardam o esvaziamento gástrico, o que resulta em um menor desejo de ingestão de alimentos após as refeições. Além disso, as fibras alimentares costumam estar presente em produtos de baixa densidade calórica.

Redução de doenças cardiovasculares: a ingestão de cereais integrais, frutas e vegetais é um das medidas recomendadas para a redução do risco de doenças cardiovasculares. Uma alimentação rica em fibras diminui ainda os riscos de obesidade.

Auxílio ao sistema imunológico: as fibras solúveis fermentadas e os ácidos graxos de cadeia curta são fontes de energia para a nutrição das células. O aumento da produção dessas substâncias inibe o crescimento de bactérias patogênicas, fortalecendo o sistema imunológico e diminuindo o risco de infecções.

Fonte de benefícios: onde encontrar as fibras alimentares?

Como já mencionamos, os produtos de origem vegetal são os itens onde as fibras alimentares podem ser encontradas. Podemos classificar as fibras como sendo do tipo solúvel ou insolúvel. Ambas podem ser encontradas em alimentos como as frutas e em cereais integrais, como o arroz, o trigo, o centeio, a cevada e a aveia.

As leguminosas também são outra fonte rica em fibras solúveis. Nesse caso, a lista inclui alimentos como os feijões, a lentilha, o grão de bico e a ervilha. Verduras e legumes em geral também têm boas quantidade de fibras, tanto solúveis quanto insolúveis. Por fim, não podemos deixar de mencionar as sementes, como chia e linhaça, que também são ricas em fibras.

Na linha de produtos da Vapza há vários exemplos de itens ricos em fibras: o feijão fradinho, a lentilha, o feijão carioca, o grão de bico e a mandioca são escolhas ideais para quem quer adotar uma dieta mais saudável.

5 alimentos que são ricos em fibras

Como você pôde conferir acima, é inegável a quantidade de benefícios que as fibras alimentares são capazes de trazer para a nossa saúde. Para adultos, sugere-se o consumo diário de pelo menos 25 a 35 gramas de fibras alimentares. Destas, 70% a 75% devem ser de fibras insolúveis, e 25% a 30% devem ser de fibras solúveis.

Curiosamente, a dieta dos brasileiros costuma ser rica em fibras graças ao consumo de arroz e feijão. No entanto, não devemos nos limitar a essas duas alternativas. Abaixo, listamos cinco alimentos que são ricos em fibras e que devem fazer parte do seu cardápio na medida do possível.

1. Feijão carioca

Cerca de 100 gramas de feijão carioca cozido fornecem aproximadamente 8,5 gramas de fibras alimentares. Um dos produtos mais consumidos pelos brasileiros, o feijão carioca tem ainda proteínas que ajudam na manutenção e no ganho de músculos. Além disso, é fonte de ferro, um nutriente essencial para o transporte de oxigênio para todo o organismo.

2. Linhaça

Para cada 100 gramas de linhaça consumida, 33,5 gramas são fibras alimentares. Para que seja consumida com maior facilidade, a melhor maneira é transformando-a em pequenos grãos. Essas sementes podem ser adicionadas no iogurte, nas saladas, nos sucos ou mesmo misturada à massa de pães e bolos. Um colher de sopa de semente de linhaça moída pode ainda substituir 1/3 de xícara de chá de óleo.

3. Caqui

Para cada 100 gramas de caqui são ingeridas 6,5 gramas de fibras alimentares. A fruta originária da China e do Japão se popularizou no Brasil graças ao nosso clima tropical. Além das fibras, trata-se de um alimento rico em vitaminas A, C, E, B1, B2, B6 e B12. O caqui tem ainda função antioxidante, combatendo a formação de radicais livres, graças ao betacaroteno. Um caqui médio tem apenas 70 calorias. Ele também pode ser usado como um alimento desintoxicante.

4. Lentilha

Para cada 100 gramas de lentilha ingeridas pelo menos 7,9 gramas são fibras alimentares. Com baixo índice calórico, esse é outro dos produtos da linha da Vapzaque merece a sua atenção. Essa leguminosa pode ser importante para quem busca emagrecer ou para quem está em processo de construção de musculatura. Além das fibras, os minerais potássio e magnésio e as vitaminas B9 e B6 ajudam a proteger o sistema cardiovascular.

5. Ervilha

Para cada 100 gramas de ervilha, pelo menos 5% são fibras alimentares. A ervilha é outro coringa da mesa quando o assunto é a aumentar a ingestão de fibras. Contendo niacina, uma substância que ajuda a reduzir os níveis de HDL (o colesterol ruim), ela ajuda a regular os níveis de açúcar do sangue pelo seu baixo índice glicêmico. Além disso, por conter antioxidantes, como os flavonoides, os carotenoides e os polifenóis, ela ajuda no combate aos radicais livres, auxiliando na prevenção do envelhecimento precoce.

A lista de produtos ricos em fibras alimentares é bastante extensa, mas aqui você tem uma amostra de como é fácil encontrá-los nos mais variados tipos de alimentos. E o melhor de tudo: a linha de produtos de preparo rápido da Vapza contempla diversas possibilidades para você escolher.