Se você já leu algumas dicas sobre alimentação saudável, é bem possível que tenha visto um conselho dizendo para dar preferência aos “carboidratos bons” em vez de suprimi-los totalmente. Mas você sabe quais são os carboidratos do bem e por que nós devemos colocá-los no nosso prato?

De fato, muitas vezes os carboidratos são vistos como vilões da dieta, pois seu consumo em excesso favorece o acúmulo de gordura, o sobrepeso e doenças como a diabetes e até mesmo alguns tipos de câncer.

Contudo, eliminar todos os alimentos pertencentes a esse grupo não é uma tarefa fácil nem muito saudável, pois precisamos deles para fornecer energia ao nosso corpo. Dessa forma, dar preferência aos carboidratos do bem se torna uma opção mais interessante para o nosso organismo.

Como os carboidratos agem no nosso corpo

Os carboidratos são compostos orgânicos formados por açúcares, que por sua vez são constituídos por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Depois de serem digeridos pelo nosso organismo, esses compostos serão transformados em glicose, que fornece energia ao corpo.

Logo depois de uma refeição, o nível de glicose no sangue (glicemia) aumenta. Esse efeito estimula o pâncreas a liberar insulina, um hormônio que promove a entrada das moléculas de glicose nas células dos músculos e do fígado, onde elas serão transformadas em combustível.

Contudo, quando essas células já estão repletas de glicose, as moléculas excedentes não serão transformadas em energia. Nesse caso, a insulina passa a levar a glicose remanescente para o tecido adiposo, onde ela será transformadas em gordura.

Esse, porém, não é o único efeito da insulina. Além de retirar a glicose do sangue, ela também age em uma região do cérebro conhecida como hipotálamo e reduz o controle sobre o apetite, diminuição a duração da saciedade.

Tanto os carboidratos bons quanto os ruins despertam esse processo de produção de energia ou armazenamento em forma de gordura em nosso corpo. Porém, a quebra dos carboidratos em glicose não acontece na mesma velocidade para todos eles devido a diferenças em sua estrutura molecular, e é isso que os faz serem classificados como “bons” ou “ruins”.

O que são carboidratos ruins

Os carboidratos ruins são conhecidos também como “simples” justamente por causa de sua estrutura química. Por serem constituídos de moléculas pequenas de açúcar, eles são processados pelo nosso sistema digestivo sem maiores obstáculos, o que permite uma grande velocidade na transformação deles em glicose.

Assim, a glicemia aumenta rapidamente, por isso dizemos que esses carboidratos têm um alto índice glicêmico. Em consequência, as células capazes de utilizar a glicose para produzir energia logo ficam totalmente preenchidas, e o excesso desse açúcar será transformado em gordura pela ação da insulina.

Como a quantidade de insulina liberada pelo pâncreas terá que ser mais elevada para dar conta de toda a glicose não utilizada, ela vai ter uma ação ainda mais intensa sobre o hipotálamo, fazendo com que tenhamos fome novamente pouco tempo depois da refeição.

Assim, fica fácil entender que os carboidratos ruins favorecem o aumento do peso não apenas por serem transformados em gordura, mas também por diminuírem a duração da saciedade.

O que são carboidratos bons

Os carboidratos bons são formados por moléculas maiores de açúcar, por isso também são conhecidos como “complexos”, e apresentam uma boa quantidade de fibras. Com isso, eles oferecem mais obstáculos ao nosso sistema digestivo, o que faz com que seu processamento e sua quebra em moléculas de glicose sejam mais lentos.

Em consequência, os níveis de glicose no sangue aumentam de forma gradual, por isso falamos que estes são carboidratos de baixo índice glicêmico. Essa característica permite que células musculares e hepáticas utilizem a glicose para produzir energia e evita que a insulina precise levar o excesso até o tecido adiposo para ser transformado em gordura.

Ainda, como o pâncreas não precisa liberar uma grande quantidade de insulina de uma vez só, a sensação de saciedade permanecerá por mais tempo, pois o controle do apetite pelo hipotálamo não será reduzido.

Quais são os carboidratos que devem ser evitados

Por terem um índice glicêmico alto, os carboidratos ruins aumentam a tendência ao acúmulo de peso e também ao desenvolvimento de diabetes tipo 2, quando a insulina produzida pelo organismo não é suficiente para levar toda a glicose para as células.

Esses carboidratos são aqueles que contêm altos níveis de açúcar ou farinha em sua composição, o que acontece principalmente com os alimentos que passam por processos de refinamento, por exemplo:

• Açúcar refinado
• Arroz branco
• Bolachas e biscoitos
• Bolo simples (com farinha branca)
• Cereais açucarados
• Doces em geral
• Massas simples (com farinha branca)
• Mel
• Pão branco
• Refrigerantes
• Salgadinhos de pacote
• Suco de frutas
• Sorvetes

Quais são os carboidratos do bem

Os carboidratos do bem são encontrados em alimentos com baixo índice glicêmico, que passam por pouco ou nenhum processamento e, assim, conservam melhor suas fibras. Os principais exemplos são produtos naturais, como estes a seguir:

• Abóbora
• Aipim
• Aveia
• Batata-doce
• Batata-salsa
• Berinjela
• Cenoura
• Chia
• Frutas em geral
• Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico)
• Linhaça
• Massa integral
• Milho
• Pão integral
• Quinoa
• Tapioca

Ao incluir esses alimentos na sua dieta em quantidades moderadas, você não apenas permite que seu organismo produza energia na medida certa, como também o abastece com outros nutrientes importantes, como vitaminas e sais minerais.

Agora que você conhece quais são os carboidratos do bem, procure preencher um quarto do seu prato com eles, um quarto com proteínas magras e metade com verduras frescas. Dessa forma, você evita o sobrepeso e a diabetes e passa a ter uma vida muito mais saudável.