Por Tamires Duarte, nutricionista especializada em nutrição clínica e vegetariana

A alimentação vegana equilibrada e planejada é saudável e segura para todos: gestantes, bebês, crianças, adolescentes, adultos, idosos e atletas. Ainda assim, mesmo com avanço dos estudos científicos sobre o tema, mais profissionais especializados na área e cada vez mais adeptos ao veganismo, esse ainda é um assunto que gera muitas dúvidas.

Para ajudar você e te deixar mais seguro e informado para seguir com essa escolha, vamos falar hoje sobre alguns mitos da dieta vegana:

1) Ter uma alimentação vegana é muito caro

Muito pelo contrário, ela pode ser até mais econômica. Geralmente os itens mais caros do carrinho do supermercado são os produtos de origem animal, como carnes, leite, ovos, queijos, iogurtes.

Já a base de uma alimentação vegetariana saudável são as frutas, legumes, verduras, arroz e feijão. Ou seja, o básico da alimentação do brasileiro. É possível comer bem e sem gastar muito desde que você não substitua os alimentos de origem animal por ultraprocessados, como hambúrgueres ou nuggets veganos, por exemplo.

Por isso, a dica é criar receitas a partir de alimentos in natura, garantindo mais sabor e saúde à mesa. Confira alguns exemplos:

Feijão: cozido, sopa de feijão branco, baião-de-dois ou farofa com feijão fradinho e feijoada de vegetais.

Ervilha: hambúrguer, bolinho, sopas e saladas.

Lentilha: macarrão ao molho de tomate com lentilha (“lentilhesa”), arroz com lentilha e sopas.

Grão-de-bico: homus, assado (fica crocante como um salgadinho), hambúrguer, bolinho, patês, sopas e saladas.

Tofu: no lanche, mexido, assado, grelhado, patê e base para molhos e doces.

Soja: cozida, torrada, sopas e saladas.

2) Dieta vegana emagrece

Depende muito das escolhas de cada indivíduo. Mas um fato já é comprovado através de estudos é que a população vegetariana apresenta um menor peso corporal ao longo da vida, quando comparada ao grupo de pessoas onívoras.

Por ser baseada no consumo de alimentos vegetais ricos em fibras e que auxiliam na saciedade, pode sim ser uma grande aliada na perda de peso. Além disso, há uma redução significativa no consumo de gordura saturada e colesterol, que aumentam o risco para desenvolvimento da obesidade e acúmulo de gordura nas artérias.

Por outro lado, pode haver – principalmente na fase de transição – um excesso no consumo de carboidratos como massas, pães, batatas e arroz, além dos alimentos ultraprocessados para substituir a carne. Por isso é importante sempre priorizar alimentos in natura – como frutas, legumes, verduras, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes – e as preparações caseiras a partir deles.

3) Atletas não podem ser veganos

A dieta vegana consegue atingir o aporte energético, proteico, de vitaminas e minerais necessários para um atleta. Além disso, é abundante em compostos bioativos e antioxidantes, com alimentos de fácil digestão que contribuem para a melhora do desempenho esportivo e da recuperação após os exercícios, segundo o American College of Sports Medicine.

Suplementos proteicos podem ser indicados, mas isso não é um problema, já que é um recurso que facilita a ingestão e é utilizado, inclusive, por atletas que comem carne. Atualmente existem várias opções de suplementos à base de proteínas vegetais, sendo mais comuns os de ervilha e soja.

Já a suplementação de vitamina B12 é necessária para todos os vegetarianos, sendo eles atletas ou não. A dose varia de acordo com a avaliação do nutricionista e médico.

Mesmo com o crescimento de atletas amadores e de elite com dieta vegana, eles ainda não são a maioria, dificultando os estudos em relação a modalidades e desempenho. Mas podemos citar aqui alguns atletas veganos que são destaque em suas modalidades para você se inspirar:

• Lewis Hamilton – piloto de fórmula 1
• Marta Silva – jogadora de futebol
• Novak Djokovic – Tenista
• Nate Diaz – lutador de MMA
• Macris Carneiro – jogadora de vôlei
• Patrik Baboumian – Bodyduilder

Para quem se interessa pelo tema, recomendo o documentário The Game Changers (2018). A obra está disponível na Netflix e apresenta estudos e entrevistas de atletas de alta performance que são veganos.

Uma dieta à base de alimentos de origem vegetal possui inúmeros benefícios à saúde das pessoas, de animais e do planeta. Considere o veganismo!

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