Saber o que escolher na hora de montar o prato é um dos pilares para a manutenção do bom funcionamento do organismo. Para isso, é preciso conhecer quais são os nutrientes fundamentais para ter uma alimentação saudável e onde encontrá-los.

Quando se fala que uma dieta equilibrada é composta por cereais integrais, verduras, legumes, frutas, oleaginosas, carnes magras, ovos e laticínios, é justamente porque esses alimentos são capazes de oferecer os elementos de que nosso corpo precisa. Saiba quais são esses nutrientes e as funções de cada um deles:

1. Carboidratos

Os carboidratos ou açúcares são os nutrientes utilizados pelo corpo como fonte primária de energia. Para isso, eles são quebrados em moléculas de glicose, que pode ser então utilizada como combustível para as células.

Em excesso, porém, os carboidratos favorecem a obesidade, a diabetes e outras doenças, de forma que é preferível obter a glicose a partir de cereais integrais, legumes e frutas, restringindo o consumo de doces.

2. Proteínas

As proteínas são os macronutrientes utilizados pelo corpo na formação de músculos, cabelos, unhas, pele e todos os outros órgãos e também na regeneração dos tecidos danificados. Para isso, elas são quebradas em aminoácidos, e cada um deles tem funções específicas na construção do organismo.

Embora nosso corpo consiga produzir alguns aminoácidos, existem outros que só pode ser adquiridos por meio da alimentação. Por isso, devemos consumir alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico, como carnes, ovos, leite e seus derivados e leguminosas.

3. Lipídios

Também conhecidos como gorduras, os lipídios são os nutrientes que mais favorecem o aumento de peso. Contudo, eles também são necessários para o bom funcionamento do organismo.

As gorduras participam da síntese de hormônios, carregam as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), constituem a membrana de todas as células, dão suporte a diversos órgãos e protegem o corpo do frio e de impactos. Por isso, o ideal é que as principais fontes de lipídios sejam os peixes gordurosos (salmão, sardinha, arenque etc.), as oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas etc.) e o azeite de oliva.

4. Fibras

As fibras são nutrientes derivados de carboidratos não digeríveis, encontrados em alimentos de origem vegetal. Suas principais funções são regular o funcionamento do intestino, prolongar a sensação de saciedade, controlar a absorção da glicose e diminuir a absorção das gorduras.

As fibras são encontradas em alimentos como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, quinoa, linhaça, chia, feijão e lentilha.

5. Ferro

O ferro é essencial para que o sangue consiga levar as moléculas de oxigênio por todo o organismo. Esse mineral participa da formação das hemácias (células vermelhas do sangue) e é necessário para evitar a anemia.

Quando proveniente das carnes vermelhas, o ferro é mais bem absorvido do que aquele presente nas leguminosas, como feijão e lentilha, e nos vegetais de folhas verde-escuras. Porém, é possível melhor o aproveitamento desse mineral ao ingerir alimentos ricos em vitamina C concomitantemente.

6. Cálcio

Esse mineral participa da construção dos ossos e dos dentes, da contração muscular e do controle da pressão arterial. O consumo de quantidades suficientes de cálcio durante a vida é fundamental para a prevenção da osteoporose.

O cálcio está presente principalmente no leite, no iogurte e nos queijos, mas também pode ser encontrado em vegetais de folhas verde-escuras, como brócolis e couve-manteiga.

7. Potássio

O potássio é um micronutriente que tem função contrária à do sódio em relação à pressão arterial, fazendo com que ela diminua. Além disso, ele é necessário para o relaxamento muscular e para o funcionamento do coração.

Embora a banana seja conhecida por ter um alto teor de potássio, esse mineral está presente em quantidades maiores em alimentos como beterraba, batata-doce, espinafre, aveia, abacate, couve-manteiga e água de coco.

8. Vitamina A

A vitamina A exerce funções na saúde da visão, no fortalecimento das defesas do organismo, no sistema reprodutor e na manutenção e formação da pele e dos cabelos. Além disso, por ter propriedades antioxidantes, ela combate o envelhecimento e ajuda a prevenir o câncer.

Essa vitamina pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como bife de fígado, salmão, atum, manteiga, ovos e queijos, e em vegetais de coloração amarela ou alaranjada, como batata-doce, abóbora, cenoura e manga.

9. Vitaminas do complexo B

O complexo B engloba oito vitaminas necessárias para o metabolismo dos carboidratos e proteínas, a formação dos glóbulos vermelhos, a regulação da tireoide, o controle das taxas de colesterol, triglicerídeos e glicose, a síntese dos hormônios e diversas outras funções. Além disso, a vitamina B9, conhecida como ácido fólico, é essencial para a formação do tubo neural do bebê durante a gestação.

As vitaminas do complexo B podem ser encontradas em alimentos como carnes, aves, peixes, fígado, gema, leite, feijão, folhas verdes, cereais integrais, brócolis e couve-flor.

10. Vitamina C

A vitamina C é famosa por fortalecer o sistema imunológico, mas ela também é necessária para o processo de cicatrização e a absorção do ferro. Por ser um micronutriente com função antioxidante, ela combate os danos causados pelos radicais livres, prevenindo os sinais do envelhecimento e o desenvolvimento do câncer.

Essa vitamina é encontrada principalmente nas frutas cítricas (acerola, abacaxi, kiwi, laranja, limão, maracujá, tangerina etc.) e em vegetais de folhas verde-escuras, como agrião, brócolis, couve-manteiga, espinafre e rúcula.

11. Vitamina E

Assim como a vitamina C, a vitamina E também tem propriedades antioxidantes que combatem os danos dos radicais livres, além participar da manutenção da saúde da pele e dos músculos. Ela é encontrada em alimentos como gema, carnes magras, vegetais verde-escuros, abacate, semente de girassol e abóbora, chia, linhaça, nozes, castanhas e amêndoas.

Como você pôde perceber, os nutrientes mais importantes estão distribuídos em diversos tipos de alimentos, de forma que suas refeições devem ser sempre variadas para suprir todas as necessidades do organismo. Além disso, uma dieta equilibrada depende do tamanho das porções de cada grupo alimentar, o que varia conforme a constituição física, a idade e o nível de atividade de cada pessoa.

Lembre-se também de que o modo de preparo dos alimentos pode influenciar na conservação dos nutrientes. Justamente por isso, os alimentos fornecidos pela Vapza são cozidos no vapor, de modo a preservar todos os seus benefícios.

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Fonte(s): G1, Mundo Educação, Ativo, Dicas de Mulher e Ativo Saúde