O calor e o clima de férias nos convidam a curtir o verão ao máximo e sem muitas preocupações, inclusive em relação à alimentação. Esse comportamento, porém, pode acabar se mostrando muito prejudicial ao organismo, de forma que precisamos manter uma dieta saudável mesmo quando tudo o que queremos é aproveitar os dias ensolarados.

Se você torce o nariz só de pensar em controlar de alguma forma aquilo que fornece ao seu corpo, saiba que ter uma dieta equilibrada não significa passar fome e abandonar suas guloseimas preferidas. Pelo contrário: quando falamos em dieta e saúde, o segredo está sempre na moderação.

O que é uma dieta balanceada?

Nosso organismo precisa de determinadas quantidades de uma infinidade de nutrientes para poder realizar todas as suas funções corretamente, sem que haja prejuízos pela falta ou pelo excesso de algum deles.

Assim, uma dieta saudável é aquela que supre as nossas necessidades diárias, fornecendo ao corpo o número exato de calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, sais minerais e outras substâncias.

Para que isso seja possível, nossa dieta deve incluir todos os grupos alimentares, respeitando as proporções de cada um deles conforme as necessidades individuais, que variam conforme o metabolismo e os hábitos de vida de cada pessoa.

Como ter uma dieta equilibrada no verão

Embora o conceito de dieta saudável seja o mesmo em qualquer época do ano, há algumas dicas que podem nos ajudar a ter uma alimentação balanceada no verão. Conheça as principais:

1. Invista em saladas bonitas e coloridas

No inverno, é comum sentir necessidade de consumir pratos mais encorpados e calóricos, o que pode dificultar a manutenção do peso ou o emagrecimento. Já no verão, quando as temperaturas estão mais altas, os pratos leves parecem mais apetitosos.

Por isso, os dias de calor são excelentes para consumir saladas bem variadas e coloridas, ricas em vitaminas, sais minerais, fibras e antioxidantes. Assim, para ter uma dieta saudável, aproveite esta época do ano para elaborar receitas com folhas verdes (alface, agrião, couve, rúcula etc.) e legumes crus ou cozidos, como cenoura e beterraba.

Você também pode incluir vegetais hidratantes, como pepino, tomate, abobrinha e seleta de legumes, que deixam a salada ainda mais refrescante. Na hora de temperar, substitua os molhos industrializados por azeite de oliva e suco de limão e dê preferência às ervas aromáticas para não precisar usar tanto sal.

2. Faça escolhas saudáveis na hora do lanche

Ter uma dieta equilibrada não exige que você passe fome, pelo contrário: além do café da manhã, o almoço e o jantar, é recomendável que você faça pequenos lanches entre as refeições principais, de modo a manter seu metabolismo funcionando corretamente.

No verão, você pode apostar em frutas refrescantes e com alto conteúdo de água, como abacaxi, acerola, manga, melancia, melão e morango, que podem ser consumidos sozinhas ou em salada de frutas (sem o acréscimo de açúcar, creme de leite, sorvete etc.).

Os iogurtes naturais e desnatados também são boas opções para essas refeições intermediárias. Assim como as frutas, eles são opções práticas para transportar em bolsas térmicas e consumir na praia ou no clube.

3. Consuma proteínas magras

As proteínas são componentes estruturais indispensáveis para o nosso corpo, e elas são encontradas principalmente em fontes animais. Contudo, algumas dessas fontes, como a maior parte das carnes vermelhas, os queijos amarelos e o leite integral, também são ricas em gorduras.

Como o consumo excessivo de alimentos gordurosos leva ao ganho de peso, favorece o aumento do colesterol e aumenta o risco de problemas cardiovasculares, a dica para ter uma dieta saudável é investir em proteínas magras.

Assim, você pode substituir cortes mais gordurosos de carne vermelha por cortes com menos gordura, como patinho e filé mignon, e dar preferência a outras fontes de proteína animal, como o peito de frango e o pernil e paleta suínos – que inclusive podem ser desfiados para servir como recheio para panquecas, sanduíches e outros pratos.

4. Dê preferência aos carboidratos bons

Os carboidratos muitas vezes são considerados vilões do emagrecimento, pois eles são nossas principais fontes de glicose – que, em excesso, é armazenada na forma de gordura, favorecendo o ganho de peso.

Contudo, esse grupo alimentar também é a nossa principal fonte de energia para realizar todas as nossas tarefas. Por isso, quando se fala em dieta e saúde, não podemos simplesmente eliminar todos os carboidratos da nossa alimentação.

Em vez disso, quem busca uma dieta equilibrada deve dar preferência aos chamados carboidratos “bons” ou complexos, que são ricos em fibras, promovem uma liberação gradual da glicose e prolongam a sensação de saciedade, de modo a fornecer energia sem que você sinta fome logo depois da refeição.

Assim, no lugar do arroz branco e das massas e pães à base de farinha refinada, que são carboidratos simples ou “ruins”, você pode optar por cereais como arroz integral, a quinoa e o mix 7 grãos, além de produtos de panificação produzidos com farinha integral.

Outra dica é substituir os carboidratos “ruins” pelas leguminosas, como feijão, lentilha, soja e grão-de-bico. Além de fornecer uma boa quantidade de fibras, esses alimentos são fontes importantes de proteína vegetal (livre de colesterol) e ainda contêm vitaminas e sais minerais.

5. Evite petiscos gordurosos, doces e bebidas alcoólicas

Frituras, empanados e alimentos ricos em gordura podem ser saborosos, mas contribuem para o excesso de peso e aumentam o risco de doenças cardiovasculares e diversos tipos de câncer. Da mesma forma, os doces em geral trazem poucos benefícios ao organismo, além de serem muito calóricos.

No caso das bebidas alcoólicas, o problema pode ser ainda maior: mais do que oferecer muitas calorias e serem vazias em nutrientes importantes, seu consumo está relacionado a diversos problemas sérios de saúde.

Por isso, mesmo que beliscar uma porção de batata frita acompanhada por uma cerveja gelada pareça irresistível num fim de tarde de verão, é preciso ter moderação ao consumir esse tipo de alimento, reservando-os para ocasiões especiais.

O consumo de doces deve seguir as mesmas recomendações: refrigerantes, sorvetes e outras sobremesas geladas cheias de leite condensado e creme de leite podem ser uma delícia, mas eles oferecem um excesso de açúcares, gorduras, calorias, corantes e outros ingredientes artificiais.

Por isso, é importante limitar o consumo desses itens e dar preferência às versões light ou menos calóricas, como os picolés de fruta.

6. Evite dietas muito restritivas

Seguir uma dieta equilibrada requer que deixemos de lado o consumo de alimentos pouco saudáveis, mas isso não quer dizer que você precise abandoná-los totalmente. Afinal, além de fornecer os nutrientes necessários para o organismo, a comida tem uma grande importância social e até mesmo emocional.

Por isso, fazer uma dieta cheia de proibições por muito tempo acaba sendo insustentável. Por exemplo, ir a um churrasco na casa de um amigo e comer apenas salada pode ser muito inconveniente, levando a pessoa a desistir de ter uma alimentação saudável.

Por outro lado, ir a esse evento e se propor a consumir a mesma salada acompanhada por uma fonte de carboidratos de tamanho médio (como 2 a 4 colheres de sopa de arroz ou um pão francês) e uma porção de carne magra assada ou grelhada é uma alternativa muito mais viável.

Mesmo que essa escolha tenha mais calorias, ela também oferece mais nutrientes – e sem prejudicar sua vida social. Ou seja: o segredo sempre está na moderação.

Além dessas dicas de como ter uma dieta equilibrada, lembre-se da importância da hidratação, pois as altas temperaturas aumentam a perda de água pela transpiração. Por fim, aproveite o verão para praticar exercícios ao ar livre e em contato com a natureza, contribuindo ainda mais para que você tenha uma vida saudável.